健康烹調(diào)對于防癌很重要

蔬菜生吃、蒸、煮等烹調(diào)方式可以發(fā)揮其抑制癌癥發(fā)生的作用，但是過熱焦煳的蔬菜反而有促癌作用。過高溫度烹調(diào)必然產(chǎn)生致癌物質(zhì)——丙烯酰胺，還有雜環(huán)胺、苯并芘等。

丙烯酰胺是“疑似致癌物”，即還沒有完全確認(rèn)但很可能對人有致癌性的一種物質(zhì)。

它通常存在于一些煎炸、焙烤食物中，常見的有各種油炸食品、薯片、薯?xiàng)l、餅干、加糖腌制后烤香的動物皮等。食物里有丙烯酰胺很正常，正常烹調(diào)并不用擔(dān)心，但如果長期大量食用過度加熱、變黃變黑的食物，則可能有可能增加致癌風(fēng)險(xiǎn)。

香港食物安全中心發(fā)布的報(bào)告稱，該中心于2010年至2011年間，共收集了133種食物樣本，包括肉類、蔬菜、豆類及麥制品等。結(jié)果發(fā)現(xiàn)47%的食物含有丙烯酰胺，其中零食類含量最高，平均達(dá)到每公斤680微克，其次是蔬菜及其制品，平均每公斤含53微克。

該中心又將22種蔬菜樣本送到實(shí)驗(yàn)室，將它們分別用1200瓦和1600瓦電力的電磁爐不加食油干炒，時(shí)間為3分鐘和6分鐘。發(fā)現(xiàn)無論干烤還是油炒，炒菜時(shí)間越長、溫度越高，蔬菜釋放出的丙烯酰胺就越多。其中西葫蘆高溫加熱后釋放出的丙烯酰胺最多，平均每公斤高達(dá)360微克，僅低于零食類的薯片（680微克）和炸薯?xiàng)l（390微克）。大蒜、洋蔥以200微克和150微克位列第二、第三名。此外，空心菜（140微克）、燈籠椒（140微克）、茄子（77微克）、芥蘭（61微克）、絲瓜（60微克）、西芹（54微克）、芥菜（52微克）均進(jìn)入前10名。生菜、菠菜、莧菜在炒制后，釋放出的丙烯酰胺較少，平均每公斤低于10微克。

無論蔬菜、面食還是魚肉，盡量要多采用蒸、煮、燉的方式烹調(diào)。炒蔬菜的時(shí)候，不妨放少量油炒香蔥姜蒜等香辛料，然后倒入蔬菜燜兩三分鐘，讓蒸汽把菜燜熟，再開蓋翻炒，加鹽調(diào)味，即可出鍋。盡量不要選擇放大量油，長時(shí)間猛火煸炒，炒到蔬菜都已經(jīng)變色焦黃的方式。即便不考慮丙烯酰胺，也要考慮到破壞維生素和保健成分的問題。

炒菜一定要注意控制油溫，油盡量不要冒油煙。明顯冒油煙意味著油的溫度已經(jīng)超過200攝氏度，這是一個令食物中蛋白質(zhì)產(chǎn)生致癌物的溫度。油溫過高不僅破壞蔬菜本身的維生素，也不利于廚房衛(wèi)生，而油煙本身就屬于PM2.5，其中含有多種致癌物質(zhì)，增加肺癌發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

一次炒菜不要用太多的油，油多菜少幾乎相當(dāng)于油炸或油煎，少量的菜在大量高溫的油當(dāng)中水分會很快蒸發(fā)，產(chǎn)生丙烯酰胺的速度就會加快。菜千萬不要炒到發(fā)黃甚至焦煳，煳掉的菜不僅含丙烯酰胺，更含有氨基酸分解和油脂過熱產(chǎn)生的多種有毒物質(zhì)，它們會增加癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

原作者：范志紅